Afgelopen voorjaar heb ik de boeken van Bram Bakker ontdekt. Het is voor mij een ‘verademing’ dat hij zijn visie op de psychiatrie zo openlijk deelt. In één van zijn boeken blikte hij terug op het boek ‘Verademing. Goed ademhalen voor ontspanning, meer energie, beter slapen, sneller afvallen’, dat hij in 2009 samen met ademhalings-expert Koen de Jong schreef. Een goede ademhaling is cruciaal voor een goede fysieke en mentale gezondheid.
‘Bibliotheek-surfen’
Dit is een mooi voorbeeld van ‘bibliotheek-surfen’: Van het ene boek naar het andere ‘hoppen’. Dankzij mijn abonnement op de bibliotheek kreeg ik de 12e druk in huis en hieronder lezen jullie mijn bevindingen. Het boek is alweer wat ouder, maar ik heb er veel van opgestoken!
Afbeelding via sportrusten.nl
Zes ademhalingen per minuut
Bakker en de Jong beschrijven praktijkvoorbeelden van mensen die zittend op de bank een snelle ademhaling hebben, alsof ze aan het sporten zijn. Maar als je ontspannen op een stoel zit, heb je aan zes keer per minuut ademhalen genoeg. In mijn studie heb ik geleerd dat je niet alleen moet ‘vragen naar’ de ademhaling, maar dat je deze ook echt goed moet observeren. Bakker en De Jong beschrijven dat je kan testen of je ademhaling te snel is, door (niet te diep) in te ademen en bij uitademing deze te verlengen. Als je lichaam op deze oefening reageert door bijvoorbeeld te zuchten, te ontspannen, slaperig te worden, benauwd te worden, kriebels aan je neus, hoofdpijn of tintelingen in je arm te krijgen, ademde je waarschijnlijk te snel. Als je deze oefening ingewikkeld vindt, kun je natuurlijk ook je ademhaling meten. In onze opleiding hebben we de ‘golfjes-oefening’ geleerd. Je pakt dan een vel papier en zet een timer op drie minuten. Tijdens deze drie minuten houd je je potlood op papier (begin links van het vel papier). Probeer zo te ademen zoals je altijd doet. Bij iedere inademing teken je met je potlood een lijn omhoog, als je weer uitademt teken je de lijn omlaag, zodat er lijn van golfjes op papier ontstaat. Als de timer afgaat tel je het aantal golfjes, en je deelt dit aantal door de drie minuten. Het aantal ademhalingen per minuut geeft je een idee hoe het met jouw ademhaling gesteld is.
Te vaak ademhalen kost energie
Bakker en De Jong geven in het boek een lijst met mogelijke klachten. Wat mij opviel is dat ook hoofdpijn, vaak urineren, koude of bleke handen, angst, afwezig gevoel, snel huilen, moeite met praten, moeite met helder denken, wazig zien, slaapproblemen, en overmatig transpireren te maken kunnen hebben met te snel ademhalen! De klachten kunnen komen doordat je de ademhalingsspieren te veel gebruikt, de hormoonhuishouding verstoord raakt, je lichaam te veel gewend raakt aan het overschot aan zuurstof, je hoge ademfrequentie de energiesnelle glucosefrequentie doorlopend gebruikt of je vaten zich vernauwen door de grote uitstoot van koolzuur, waardoor je hart als compensatie razendsnel gaat pompen. “Als je veel meer ademt dan noodzakelijk, levert dat niet meer energie op, maar verbruik je juist energie”, aldus Bakker en De Jong.
Oorzaken van een te snelle ademhaling
Bakker en De Jong geven als oorzaken voor de snelle ademhaling een eventuele aanhoudende geestelijke druk, roken, gebruik van cocaïne en andere drugs of COPD (een chronisch obstructieve longziekte), waarbij een ventilatieprobleem ontstaat bij oppervlakkig en vlug ademen. Ook je lichaamshouding of pijn kunnen een grote invloed hebben op je ademhaling. Volgens Bakker en De Jong is het onmogelijk om ineengedoken achter een computer toch goed en ontspannen naar je buik te ademen. Bakker en de Jong leggen ook een verband met voeding. Van vlees, zuivel en ‘zoet’ gaat je ademfrequentie ‘het rood in’. Als je na het eten veel gasvorming in je buik hebt, kun je de omtrek van je buik meten en vervolgens gedurende vijf minuten je ademhaling zoveel mogelijk verlengen (tuitje van je mond maken en weinig lucht tegelijkertijd uitademen). Meet na vijf minuten opnieuw de omtrek van je buik. Als je buik nu smaller is, dan bestond de buikinhoud voor een deel uit lucht. Besteed dan naast een goede ademhaling ook veel aandacht aan goed kauwen. Met overgewicht ontstaat er een vicieuze cirkel. Het is niet gemakkelijk om met overgewicht een rustig ademhalingspatroon vol te houden, maar het is ook niet gemakkelijk om af te vallen als je ademhaling te snel is. Je lichaam ‘denkt’ bij een te snelle ademhaling namelijk voortdurend dat het in gevaar is, waardoor het de spijsvertering ‘op slot zet’. Bakker en De Jong stellen dat ook het gebruik van alcohol (zelfs het dagelijkse gebruik van enkele eenheden) negatieve gevolgen heeft voor een gezonde ademhaling.
Prachtig sturingsmechanisme
Bakker is natuurlijk psychiater geweest, dus in het boek wordt uitgebreid geschreven over de psychische effecten van te snel ademen. De kans is groot dat negatieve gedachten veel invloed hebben en dat deze je ademhaling versnellen of vastzetten. Ademhalingsoefeningen kunnen je hoofd en je lichaam echter ook weer rustig maken. Hiermee beschik je als mens over een prachtig sturingsmechanisme voor de verschillende delen van je brein! Aan het einde van het boek geven Bakker en De Jong informatie over psychiatrische problematiek en wat ademhaling hierbij kan betekenen. Ook geven zij informatie over het programma ‘sportrusten’ van De Jong, waarbij je dagelijks een ademhalingsoefening doet en drie keer per week gaat sporten.
Te intensief sporten
De Jong is expert op het gebied van ademhaling en sport. In het boek wordt uitgelegd waarom te intensief sporten (zoals één keer per week intensief spinnen of squashen totdat je uitgeput bent) niet zo goed voor je is. Na het sporten voel je je misschien goed, maar 36 uur later krijgt je lichaam een flinke terugslag in vermoeidheid, die je vaak niet meer met het sporten in verband brengt. Volgens Bakker en De Jong is het beter om wat vaker matig intensief te sporten. Zij zijn zelf een voorstander van wielrennen en hardlopen. Zelf heb ik ook goede ervaringen met wandelen.
Hartcoherentie
De grote winst van dit boek was voor mij dat ik nu eindelijk begrijp wat Hartcoherentie precies is! In de afgelopen jaren heb ik vaak over hartcoherentie gehoord en ik heb zelfs zo’n snoertje gehad dat ik aan mijn smartphone kon hangen om het te meten. Het leek mij eigenlijk vooral een nieuw commercieel ‘product’, maar ik begreep nooit wat hartcoherentie precies inhield. Nu wel, en ik zal proberen het ook aan jullie uit te leggen. Hartcoherentie houdt in dat je hart niet als een ‘militaire cadans’ iedere hartslag in hetzelfde tempo doet. Dat is namelijk helemaal niet gezond, stellen Bakker en De Jong. Je hart moet flexibel zijn en als je rustig bent (parasympatisch zenuwstelsel staat aan) dan gaat je hartslag als het goed is langzamer. Als je actiever bent en een sprintje moet trekken, gaat je hartslag sneller. Je hart reageert op bijvoorbeeld temperatuur, eten, drinken, gedachten, ademhaling, bloeddruk, geluid en veel meer externe prikkels. Bij een goed adempatroon zou de hartslag bij de inademing iets sneller moeten gaan, om bij de uitademing iets langzamer te gaan. Er zijn veel apparaatjes om dit te meten, maar in het boek worden ook tips gegeven hoe je ook met een hartslagmeter of een vinger aan je pols inzicht in je hartcoherentie kunt krijgen.
Zwangerschap en kinderen
Tot slot geeft het boek informatie voor ademhaling bij kinderen en tijdens de zwangerschap. Met kinderen kun je laagdrempelige yoga-oefeningen doen, of je kunt een (gevouwen) bootje op hun buik leggen en net doen alsof het golfjes zijn waar het bootje overheen vaart. Tijdens de zwangerschap kun je met ademhalingsoefeningen contact maken met het kindje in je buik (het gaat dan vaak wat meer bewegen).
Ik vond het leuk om in dit boek dingen terug te lezen die ik de afgelopen jaren in mijn studie heb geleerd. Bakker en De Jong leggen dit op een andere manier uit vanuit de kennis van het sporten en de psychiatrie. Ik ben na jaren eindelijk gaan begrijpen wat ‘hartcoherentie’ precies is. Het voordeel van meerdere boeken over hetzelfde onderwerp lezen, en je gedurende langere tijd in een bepaald onderwerp te verdiepen is dat de kennis steeds duidelijker wordt en zich meer kan verdiepen. Dit boek is zeker een aanrader voor diegenen die geïnteresseerd zijn op de invloed van ademhaling op je gezondheid!
(geschreven door Keeke)