“Dit boek is het eerste boek dat mij doet afvallen!”. Na onze wandelreis praat ik bij met mijn moeder. Mijn moeder is niet dik, maar zij kwakkelt al een tijd met haar gezondheid. Ze is kritisch, want ze is wetenschappelijk opgeleid in de biologie. “Ik zou wel willen weten wat jij van dit boek vindt!” zegt ze, en ze toont me haar e-reader. Ik zie een prachtig overzichtelijke afbeelding van de darmbarrière, en mijn nieuwsgierigheid is gewekt.
Twee dagen later valt het boek bij mij in de brievenbus. Cadeautje van mijn moeder, en ik ben er erg blij mee. Het boek is in 2024 verschenen en is al vertaald in het Nederlands. Het is geschreven door dr. Emily Leeming en in Nederland uitgegeven door Meulenhoff Boekerij. Een snelle blik op het internet leert me dat Leeming een BSc in Voeding, een MSc in Voeding en Diëtetiek en een PhD in de impact van voeding op het darmmicrobioom heeft. Ze heeft meerdere wetenschappelijke publicaties gepubliceerd in vooraanstaande, door vakgenoten beoordeelde tijdschriften over voeding, levensstijl en het darmmicrobioom. Het boek heeft een degelijke wetenschappelijke onderbouwing en leest daarnaast lekker weg. Het is in toegankelijke taal geschreven, met vergelijkingen uit het dagelijks leven, en moeilijke termen worden goed uitgelegd.
Je geniale darmen. Alles over je darm-breinconnectie en wat je kunt eten voor een betere stemming en meer energie. Door dr. Emily Leeming. Oorspronkelijke titel: Genius Gut. Vertaald door André Haacke en Ruud van der Helm. 2024. Nederlandse vertaling Meulenhoff Boekerij bv, Amsterdam. ISBN 978-90-492-0354-2
Vezels
In onze opleiding hebben we gestudeerd op het spijsverteringsstelsel en dit boek is een mooie opfrisser. Maar ook mensen die nog niet thuis zijn in deze materie worden er met begrijpelijke taal in meegenomen. Leeming begint het boek met een prachtige en heldere samenvatting hoe het spijsverteringsstelsel precies werkt. Bij de voedingsstoffen besteedt zij extra aandacht aan de vezels, die in dit boek een prominente rol spelen: “De stille helden die hun werk zonder al te veel vertoon uitvoeren.” Je vindt vezels bijvoorbeeld in volkoren granen, fruit, groenten, bonen, peulvruchten, noten en zaden. Vezels voeden de darmbacteriën die korteketenvetzuren en andere nuttige stofwisselingsproducten voortbrengen. Ze maken de darmen schoon als een natuurlijke tandenborstel. Ze dragen bij aan een evenwichtige bloedsuikerspiegel en zorgen ervoor dat je langer een verzadigd gevoel behoudt, wat je hormonen beïnvloedt die het hongergevoel aansturen. Ook verlagen ze de kans op ziekten zoals darmkanker, diabetes type 2 en hartaandoeningen. Vezels zijn volgens Leeming ware Superman-voedingsstoffen!
Praatje poep
Leeming besteedt uitgebreid aandacht aan onze ontlasting. Binnen de Natuurgeneeskunde is ontlasting een belangrijk onderwerp, omdat je daaraan kunt zien hoe het met iemand zijn spijsvertering gesteld is en deze spijsvertering is om meerdere redenen belangrijk. Wij leren daarom om in een anamnesegesprek altijd uitgebreid naar de ontlasting te vragen. In een prachtig plaatje laat Leeming de mogelijke vormen van ontlasting zien: klonterig, harde keutels, drol met barstjes, zachte en gladde drol, zachte klonters met duidelijke randen, papperig met rafelige randen of vloeibaar zonder vaste bestanddelen. Volgens Leeming is het gezond om tussen de drie keer per dag en drie keer per week te poepen. Zelf denk ik dat deze uitersten iets zeggen over het functioneren van de desbetreffende spijsvertering en binnen onze opleiding nemen we de Natuurkwaliteiten ook mee. Leeming wijst terecht op een rode vlag als je zwarte of rode poep hebt, zonder dat je rode bieten hebt gegeten: dit kan een indicatie zijn voor darmkanker, een maagzweer of het prikkelbare darmsyndroom. Laat dit dus altijd checken bij een arts.
Recente onderzoeksgegevens
Omdat Leeming zelf wetenschappelijk onderzoek doet, is zij goed op de hoogte van recente onderzoeksgegevens. Het boek staat vol met interessante nieuwe ontdekkingen en geeft veel verdieping, waardoor ik denk dat dit boek ook zeer interessant is voor vakgenoten. Achterin het boek staan 30 bladzijden met bronvermelding. Mocht je je dus willen bijlezen in dit snel ontwikkelende onderzoeksgebied, dan kun je genoeg inspiratie vinden. In 2022 is er bijvoorbeeld onderzoek gedaan naar de toiletgewoonten van ruim 140.000 Britten, het grote ZOE-stoelgangonderzoek. In 2021 was Leeming coauteur van een onderzoek naar de doorgangstijd van voedsel in de darmen (ik herinner me de bieten- of spinazieproef die we in ons eerste studiejaar hebben gedaan, waarbij we keken wanneer onze poep rood of groen werd). Een gezonde doorgangstijd kan volgens Leeming 14 tot 58 uur duren (tot 2,5 dag). Uit dit onderzoek bleek dat personen met een trage doorgangstijd minder gezondheidsbevorderende korteketenvetzuren en relatief meer ‘slechte’ darmbacteriën hebben.
Darmmicrobioom
Nadat Leeming het spijsverteringssysteem grondig heeft uitgelegd, maakt zij de stap naar het darmmicrobioom. Dit darmmicrobioom verwerf je bij je geboorte en neem je dus voor een groot deel van je moeder en andere verzorgers over. Op latere momenten in je leven past je microbioom zich aan nieuwe huisgenoten en leefomstandigheden aan. De meeste microben zijn bacteriën, maar volgens Leeming zitten er ook virussen, schimmels en archaea in het darmmicrobioom. Volgens Leeming gaat het er niet zozeer om welke bacteriën je precies hebt, maar hoe deze samenwerken en wat ze doen: “Zijn de pianotoetsen harmonieus gestemd of klinken ze zo vals dat ze je de rillingen geven?”. Je hebt ca. 200 – 1000 verschillende bacteriesoorten in je darmen.
Een soort werknemers
Iedere bacteriesoort heeft zijn eigen unieke taak in je lichaam en diversiteit is belangrijk. “Je kunt je darmmicrobioom beschouwen als de werknemers van een groot bedrijf, voor wie jij dan het bedrijf bent. Je werknemers willen je gezond en in leven houden en willen dat je gelukkig bent. Je hebt in dit bedrijf niet alleen behoefte aan een marketingteam, maar ook aan een sterk productieteam, een vriendelijk en betrokken personeelsteam, aan mensen die met spreadsheets kunnen werken en aan schoonmakers die de toiletten schoonmaken om ziekte en chagrijn te voorkomen”. De samenstelling van je darmmicrobioom is zo uniek als een vingerafdruk. Uit een onderzoek van 2014 blijkt dat zelfs eeneiige tweelingen maar voor 35 procent dezelfde bacteriesoorten delen.
Types en subtypes
Leeming wijst erop dat de naam van de bacterie nog niet zoveel zegt, maar dat je ook moet kijken naar de subtypes. Leeming schrijft dat een aantal van deze microben bonafide, harde werkers zijn, maar in elke groep kun je ook een paar door en door rotte appels aantreffen. De meeste bacteriën kunnen zich echter zowel ‘goedaardig’ als ‘slecht’ gedragen, afhankelijk van hoe jij voor ze zorgt. Misschien heb je gehoord van de brandschone reputatie van de Akkermansia municipila? Uit onderzoek van 2023 blijkt dat als deze bacterie ‘hangry’ is en kwade zin krijgt omdat zij geen vezels te verwerken heeft, zij het effect van een voedselallergie kan verergeren. Het is dus belangrijk dat je al je bacteriën die voedingsmiddelen en verzorging geeft die ze nodig hebben om te kunnen floreren. Ook de bacteriën die zich zowel goed als slecht kunnen gedragen zullen dan een positieve bijdrage leveren aan jouw gezondheid!
Metabolieten
Waarom kunnen jouw darmbacteriën zo’n gunstige uitwerking hebben op jouw mentale en fysieke gezondheid? Leeming beschrijft dat sommige darmbacteriën als inwonende pubers handdoeken op de grond laten slingeren en niet beseffen dat een bord dat ze in de gootsteen dumpen vanzelf schoon wordt. De goede bacteriën daarentegen produceren nuttige moleculen die je fysieke en mentale gezondheid bevorderen. Deze moleculen heten metabolieten. Je darmbacteriën gaan met de onverteerbare resten van jouw eten aan de slag en geven je maar liefst 5 tot 15 procent van jouw totale energiebehoefte. Ook produceren ze een aantal vitamines, zoals vitamine K, verschillende B-vitamines en aminozuren. Ze zorgen ervoor dat je de resterende voedingsstoffen kunt opnemen en dragen bij aan een betere opname van calcium en magnesium.
Korteketenvetzuren
Korteketenvetzuren zijn volgens Leeming de royalty’s onder de metabolieten. Tijdens het fermenteren (vergisten) van vezels produceren jouw darmbacteriën korteketenvetzuren, die een fundamentele rol spelen bij je gezondheid, gemoedstoestand, eetlust enzovoort. Korteketenvetzuren zijn o.a. azijnzuur, boterzuur en propionzuur. Sommige vetzuren zorgen voor een gezond darmslijmvlies, de beschermende laag waarmee de darmwand is bekleed, waardoor goede voedingsstoffen er makkelijk doorheen kunnen, en ongewenste bacteriën worden tegengehouden. Leeming beschrijft deze darmwand als een kasteelmuur. Andere korteketenvetzuren worden door je lever opnieuw ingepakt en werken met je immuuncellen samen als brandblusser tegen mogelijke ontstekingen. Ze sturen de opslag van vetten aan, passeren de bloed-hersenbarrière en voorzien je brein van energie. Wat een fantastische dingen zijn die korteketenvetzuren! Maar… dan moeten de darmbacteriën wél goed verzorgd worden en voldoende vezels te eten krijgen! Helaas ligt verstoring op de loer…
Wat heeft jouw darmmicrobioom nodig?
Aan het begin van dit artikel is de stille rol van vezels al besproken. Je darmmicrobioom heeft véél vezels nodig! Dit betekent dus dat je veel volkoren granen, fruit, groenten, noten, zaden, bonen en peulvruchten mag eten. Stress heeft een negatieve invloed op het darmmicrobioom, dus een ontspanningstechniek zoals yoga of mindfulness kan heilzaam zijn. Antibiotica kunnen levensreddend zijn, maar kunnen je darmmicrobioom ernstig verstoren omdat ze nou eenmaal bacteriën kapotmaken. Het blijkt ook invloed te hebben of je in de stad of op het platteland woont: als je lekker met je handen in de aarde kunt wroeten, nemen de microben in je darmen toe. Naast het feit dat je je eigen groenten kunt verbouwen, is dit nóg een goede reden om indien mogelijk aan een volkstuin of moestuin te denken! Volgens Leeming zorgt ook lichaamsbeweging voor veel ‘goede’ bacteriën. Lekker fietsen, wandelen en sporten dus. Tot mijn verbazing las ik dat ook een slaaptekort de diversiteit van je bacteriesoorten negatief kan beïnvloeden. Omgekeerd beïnvloedt jouw darmmicrobioom je gemoedstoestand en ontspanning, waardoor je misschien ’s nachts kan lopen piekeren en niet goed slaapt. Bij een moeizaam slaappatroon is het dus zaak je darmbacteriën zo goed mogelijk te ondersteunen, zodat je uit die vicieuze cirkel kunt komen. Dit lijkt gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het boek van Leeming kan zeker handvatten bieden. Als je er zelf niet goed uitkomt is het aan te raden om bij een Natuurgeneeskundig- of ander gespecialiseerde therapeut om hulp te vragen.
Verstoren van het darmmicrobioom
Leeming geeft aan dat je de aanwezigheid en hoeveelheid van je darmbacteriën heel snel kunt doen veranderen. Wat je eet heeft een immense invloed, zowel in positieve als in negatieve zin. Tijdens de Nijmeegse Vierdaagse dronk ik twee energydrankjes die in het weggeeftasje zaten, dat wilde ik wel eens proberen. Tijdens het lopen at ik meerdere snoepjes en krentenbollen en in de avonden at ik bewerkte vriesdroogmaaltijden. Bij thuiskomst werd ik ziek en zag ik via tongdiagnostiek een ernstig verstoord spijsverteringskanaal. Volgens Leeming kan ook stress, te veel antibiotica, een ziekte of infectie zoals reizigersdiarree en ontstekingen jouw darmmicrobioom verstoren. Het goede nieuws is dat je je microbioom ook positief kunt veranderen. Al na drie tot vier dagen kun je significante veranderingen verwachten! Mocht je hier nog geen aandacht aan besteden, probeer dan eens een paar dagen een smoothie met veel groenten en fruit of warme havermout met geraspte appel en wortel als ontbijt of een verwarmende soep met veel groenten en peulvruchten als lunch, en kijk wat het effect is op jouw lichaam. Een goed onderhouden darmmicrobioom kost echter tijd en het is belangrijk dat je jouw dieet jarenlang kunt volhouden. Leeming beschrijft dat onze relatie met het darmmicrobioom enigszins op een huwelijk lijkt: je bent in voor- en tegenspoed aan elkaar verbonden en dient elkaar goed te verzorgen.
Het darmmicrobioom en het brein
Leeming gaat in dit boek diep in op de invloed van het darmmicrobioom op de hersenen, de hormonen en neurotransmitters. Zij legt goed uit wat het verschil is tussen serotonine, dopamine, GABA en noradrenaline in de darmen en in de hersenen. In de darmen bevorderen deze neurotransmitters vooral het spijsverteringsproces, en in de hersenen bevorderen ze je gemoedstoestand, emoties, of je iets leuk vindt of niet, je stressrespons en hoe je je kunt focussen. Ondanks dat de neurotransmitters die in je darmen worden aangemaakt de bloed-hersenbarrière niet passeren, gaan wetenschappers ervan uit dat deze via het immuunsysteem alsnog de hersenen en de gemoedstoestand beïnvloeden.
Bouwstenen voor je hormonen
Leeming legt ook uit dat er steeds meer wetenschappelijk bewijs voorhanden is dat het darmmicrobioom beïnvloedt hoe je lichaam de bouwstenen van de stemmingsneurotransmitters en hormonen kan gebruiken. Voor het maken van het gelukshormoon serotonine is bijvoorbeeld tryptofaan nodig. En voor het ‘ik vind dit leuk, ik doe het nog een keer’-hormoon dopamine heeft je lichaam tyrosine nodig. De meeste van deze aminozuren worden opgenomen via de dunne darm, maar sommige aminozuren komen terecht bij de darmbacteriën van de dikke darm. En laten deze darmbacteriën nou ervoor zorgen dat jouw hersenen de benodigde, constante stroom tryptofaan ontvangen, door deze zelf de produceren of door andere aminozuren af te breken! Hiermee kan vervolgens het blije dopamine weer gemaakt worden. Dit is dan ook de reden waarom je je op de langere termijn beter voelt als je gezonde voeding met veel vezels eet.
Een goed denkvermogen
Leeming beschrijft dat deze kennis van groot belang is, omdat de connectie tussen darm en brein invloed heeft op je gemoedstoestand, je focus, je geheugen en slagvaardigheid. Een verstoring van dit evenwicht kan onder andere leiden tot depressie, het prikkelbare darmsyndroom of neurologische aandoeningen. Onderzoeken met mensen hebben zelfs een verband blootgelegd tussen darmbacteriën en persoonlijkheidskenmerken, bijvoorbeeld hoe empatisch of nauwgezet je bent! Een gezond dieet kun je koppelen aan een goed denkvermogen en een laag risico op bijvoorbeeld Alzheimer en de ziekte van Parkinson. Mensen die angstig of depressief zijn hebben een ander darmmicrobioom dan mensen zonder angst of depressie. Ik hoop dat deze kennis zich druppelsgewijs steeds meer verspreidt in de psychiatrie en in de rest van de gezondheidszorg!
Ongenuanceerde beschrijving van neurodiversiteit
Omdat darmbacteriën een verband lijken te hebben met persoonlijkheidskenmerken, werd ik wat teleurgesteld door Leemings ongenuanceerde omschrijving van het onderwerp autisme. Omdat ik in mijn voormalige werk en studie veel met dit onderwerp bezig ben geweest, sloeg ik vol verwachting de paragraaf over neurodiversiteit (zoals Autisme en ADHD) open. Ik verwachtte baanbrekende informatie te vinden over de relatie tussen darmmicrobioom en de kenmerken van autisme. Leeming beschrijft autisme echter als een levenslange aandoening en ik was teleurgesteld over haar beknopte en stigmatiserende uitleg van de kenmerken ervan. Volgens Leeming zou het afwijkende darmmicrobioom te maken kunnen hebben met kieskeurig eten, “iets wat veel voorkomt onder autisten”. Een verdere relatie staat volgens Leeming nog ter discussie. Ik vind het jammer dat in een boek van 381 bladzijden slechts twee bladzijden zijn gewijd aan dit onderwerp. Ik begrijp echter dat er meer onderzoek nodig is voordat we kunnen stellen wat de relatie van het darmmicrobioom is op neurodiversiteit. Ik kijk reikhalzend uit naar nieuwe informatie!
De geniale darm-breinmethode
Leeming beschrijft in deel vijf van het boek de geniale darm-breinmethode, waarmee je je darmmicrobioom kunt verbeteren. De meest voor de hand liggende aanbeveling is om meer groenten te eten, om precies te zijn de helft van je bord! Ook is het belangrijk om eten in de vijf kleuren te eten, te weten paars, rood, oranje/geel, groen en wit/lichtgeel. In de vertaling wordt dit ‘de schijf van vijf’ genoemd, wat ik een creatieve maar verwarrende vertaling vind. Leeming adviseert bonen, groenten, bessen, granen, noten en zaden (BGBGNZ) in het dieet op te nemen. Ook adviseert zij om dagelijks levend gefermenteerd voedsel te eten en heeft hier ook een lijst van bijgevoegd, zoals zuurkool, kefir, yoghurt met levende culturen en gefermenteerde groenten. Vroeg dineren, twee keer per week vette vis, het eten van cacao, ontbijten met eiwitten en vezels, het nemen van goede ontspanning en voldoende vocht staan eveneens tussen haar aanbevelingen. Ook besteedt Leeming aandacht aan de relatie met suiker. Omdat het hele boek doorspekt is met goede uitleg en informatie, is het aan te raden om het hele boek te lezen en niet alleen de beknopte samenvatting in dit artikel.
Tijdelijke gasten
Ik heb veel van dit boek geleerd en het heeft mijn focus extra op het darmmicrobioom gelegd. Ik vond het interessant om te lezen dat de bacteriën uit levende gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotica zich in veel gevallen niet blijvend in je darmen zullen vestigen. Leeming beschrijft de barre tocht die deze ‘Indiana Jones-bacteriën’ moeten maken, langs het maagzuur en de gal van je dunne darm, waarna de reeds gevestigde bacteriën in de dikke darm hun verworven plekje zullen verdedigen ten opzichte van de nieuwkomers. Er is immers een beperkte hoeveelheid voedsel en ruimte. De nieuwkomers zullen in veel gevallen het lichaam als poep verlaten, maar ze kunnen in de paar dagen dat ze ‘te gast zijn’ wel je gezondheid en welzijn beïnvloeden. Als de nieuwkomers echter niet hoeven te concurreren en alle bacteriën het voedsel krijgen dat ze nodig hebben, kunnen sommige nieuwkomers soms de strijd winnen van de ‘slechteriken’ en ben jij gezegend met nieuwe inwoners in jouw lichaam. Ondertussen is het ook van groot belang om de gevestigde bacteriën tevreden te houden, zodat zij zich van hun beste kant laten zien en er een harmonieus concert in jouw darmen kan afspelen.
Losse eetvoorschriften
Tijdens het lezen viel mij op dat Leeming in haar aanbevelingen ten aanzien van voeding wat ‘losser’ is dan ik gewend ben. Volgens haar bestaat perfectie niet en zijn voedingsvoorschriften zwart-wit en ongenuanceerd. Zij meent dat je je niet te allen tijde aan voedingsvoorschriften hoeft te houden en zij denkt dat het prima is om op een drukke dag een afhaalpizza te halen, die volgens haar een even voldaan gevoel kan geven als een voedzame maaltijd. Zij vindt dat gezond eten o.a. betekent dat je zonder schuldgevoel kunt genieten van voedingsmiddelen zoals chocolade, cake en koekjes. Naar mijn mening zou je echter ook van tevoren maaltijden kunnen voorbereiden waarvan je weet dat deze goed zijn voor jouw darmen, om te voorkomen dat je hormonen (of darmbacteriën) in drukke of stressvolle tijden gaan vragen om minder gezond voedsel. Ook kun je zelf gezonde varianten van snoepvoedsel klaarmaken. Natuurlijk snap ik dat strenge voorschriften averechts kunnen werken en dat het goed is om kleine stapjes te nemen in verbeteringen van je voeding, maar het is wel belangrijk om die stapjes daadwerkelijk te nemen, als je goed voor je lichaam wilt zorgen. Anders sussen we onszelf in slaap met de gedachte dat het allemaal niet zo belangrijk is hoe we leven en wat we eten, en dat is wat mij betreft te kort door de bocht.
Alert op je microbioom
Juist omdat het darmmicrobioom zo snel van samenstelling kan veranderen, denk ik dat het belangrijk is om voortdurend alert te zijn. Het is zonde als je opeens moedeloos of gedeprimeerd op de bank zit en hierdoor in een neerwaartse spiraal terechtkomt, omdat je een aantal minder goede leefstijlkeuzes hebt gemaakt en er een omslag in je darmmicrobioom is gekomen. Het boek leert ons dat een dergelijke omslag grote gevolgen kan hebben voor je welzijn. Ik besef echter dat Leeming met deze passages probeert te relativeren en negatieve gevoelens rondom eten probeert te voorkomen, wat natuurlijk ook een goede zaak is. Bovendien krijgt de lezer van dit boek voldoende handvatten om na zo’n omslag ook de terugweg naar een betere stemming en meer energie te vinden. Voorkomen lijkt mij echter beter dan genezen en gelukkig is het mogelijk om gezonde alternatieven voor een afhaalpizza te vinden.
Koekjesgen
Ik heb het boek uit en heb mijn moeder beloofd om haar te laten weten wat ik ervan vind. Ik bel haar op om haar te bedanken. “Weet je mam, dat ‘koekjesgen’ dat oma had en dat jij en ik hebben…”. Mijn moeder weet precies wat ik bedoel: zowel mijn oma, mijn moeder als ik zijn altijd dol op koekjes geweest en kunnen maar moeilijk stoppen om ervan te eten, als we eenmaal begonnen zijn. Dit kenmerk noemden we altijd gekscherend het ‘koekjesgen’. Met mijn moeder bespreek ik mijn nieuwe theorie. “Tijdens en na de bevalling neem je het microbioom van je moeder en directe verzorgers mee. Ik denk dat het ‘koekjesgen’ geen genetische eigenschap is, maar dat dit is meegekomen met jullie darmmicrobioom. Jij en ik moeten gewoon leren om onze darmbacteriën goed onder de duim te houden, zodat ze niet kunnen gaan zieken in onze darmen. Op die manier kunnen we misschien van de koektrommel afblijven!”
Mijn moeder en ik wensen jullie veel leesplezier met dit prachtige boek!
(artikel geschreven door Keeke)